Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan tetapi tidak ada diet yang berhasil? Mungkin Anda melakukan kesalahan tanpa disadari saat menurunkan berat badan. Penurunan berat badan yang tepat adalah proses multi-tahap dan diperpanjang. Pola makan yang sehat dan seimbang untuk menurunkan berat badan yang dikombinasikan dengan aktivitas fisik dapat menghasilkan keajaiban. Jangan menyerah - cari tahu bagaimana menghindari kesalahan makan.
Diet Dr. Ewa Dąbrowska, bagian 1: dengarkan aturan diet sayur dan buah. Ini adalah materi dari siklus MENDENGARKAN BAIK.Podcast dengan tipsUntuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video
Diet Dr. Ewa Dąbrowska, bagian 2: dengarkan berapa lama tahapan diet terakhir dan apa yang dapat Anda makan. Ini adalah materi dari siklus MENDENGARKAN BAIK. Podcast dengan tipsUntuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video
1. Mempersiapkan tubuh untuk diet
Tahap pertama menurunkan berat badan harus membersihkan tubuh. Anda bisa melakukannya dengan memasukkan hari "mulus", misal setiap 3 atau 4 hari selama 2 minggu pertama. Pada hari-hari seperti itu, ambillah hanya minuman, jus segar, sup. Akibatnya perut sedikit menyusut dan tubuh menyerah air.
Tapi ini hanyalah dasar untuk memulai penurunan berat badan. Itu tidak bisa berhenti di situ, seperti yang sayangnya sering dilakukan oleh banyak wanita.
Pada tahap berikutnya (10-12 hari setelah memulai penurunan berat badan), keseimbangan air menjadi rata dan jaringan adiposa mulai berkurang. Jika Anda tidak melihat adanya penurunan berat badan pada minggu berikutnya dari penurunan berat badan, jangan khawatir. Ini bukan untuk mengatakan bahwa Anda tidak menurunkan berat badan, tetapi komposisi tubuh Anda berubah - lebih sedikit lemak dan lebih banyak air di tubuh Anda.
Baca juga: Rumus berat badan ideal
2. Saat menurunkan berat badan, bersabarlah
Anda harus menyadari bahwa menurunkan berat badan adalah proses multi-tahap yang tersebar dari waktu ke waktu. Intinya bukanlah untuk menurunkan banyak berat badan dengan cepat, tetapi untuk menurunkan berat badan secara permanen. Jadi, lebih baik bergerak dalam langkah-langkah kecil, secara bertahap mengubah kebiasaan makan Anda.
Sebaiknya kesehatan Anda turun setengah kilo seminggu. Jadi jika ingin menurunkan 10 kg, menurunkan berat badan harus memakan waktu 2,5 sampai 3 bulan. Anda harus menghabiskan jumlah waktu yang sama untuk keluar dari diet, yang sama pentingnya dengan menurunkan berat badan itu sendiri.
Baca juga: 7 mitos paling umum tentang penurunan berat badan
3. Diet seimbang
Diet sehat terdiri dari berbagai macam produk. Itu harus mengandung buah dan sayuran, tetapi juga daging (baik putih, unggas dan merah - sumber zat besi terbaik yang dapat dicerna). Tubuh juga membutuhkan karbohidrat dan bahkan lemak.
Tapi yang terpenting adalah protein. Selama penurunan berat badan, kita harus menyediakannya dalam jumlah yang luar biasa besar, agar tubuh tidak menarik energi dari pembakaran sel otot. Kita membutuhkan sekitar 1 g protein per 1 kg berat badan.
Dalam pola makan yang ideal, lemak harus berasal dari 30 persen. kalori, protein - 15 persen, karbohidrat - 55 persen (biji-bijian - sayuran, kacang-kacangan, roti gandum, nasi merah dan pasta, menir). Secara kiasan: setengah dari menu makan malam adalah sayuran, 1/4 - daging atau ikan, sisanya - produk sereal.
Baca juga: Kalkulator BMI - rumus BMI yang benar
Kami merekomendasikan
Penulis: Time S.A
Diet yang dipilih secara individual akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan mudah, dan pada saat yang sama makan sehat, enak dan tanpa pengorbanan. Manfaatkan Jeszcolubisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan dan jaga kesehatan dan kesejahteraan Anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan dukungan konstan dari ahli diet hari ini!
Temukan lebih banyak lagi
5 kesalahan yang memperlambat penurunan berat badan Anda
PentingApakah efek yo-yo itu
Selama periode diet rendah energi, tubuh memperlambat proses metabolisme. Jika Anda mulai makan banyak lagi setelah beberapa minggu penurunan berat badan, makanan yang tidak terbakar akan diubah menjadi lemak dan disimpan dengan hati-hati sebagai cadangan - jika terjadi periode malnutrisi lagi. Jadi Anda akan segera mendapatkan kembali berat badan Anda dan bahkan melebihi itu.
4. Menurunkan berat badan berarti mengurangi kalori
Menurunkan berat badan adalah tentang mengurangi nilai kalori makanan sehingga Anda membakarnya lebih banyak daripada yang Anda makan. Namun, jumlah kalori yang tepat untuk Anda harus ditentukan dengan dokter atau ahli diet Anda. Kami memiliki kebutuhan yang berbeda tergantung pada usia, aktivitas, jenis pekerjaan. Setiap orang juga memiliki tingkat pembakaran dan pengubahan makanan menjadi energi sendiri. Semua ini harus diperhitungkan saat membuat program nutrisi individu. Dan Anda tidak akan pernah bisa mengurangi energi makanan Anda terlalu drastis.
Ketika jumlah kalori terlalu rendah, tubuh memperlambat proses metabolisme - ini dilakukan untuk menghemat energi. Selain itu, kekurangan kalori yang berlangsung terlalu lama menyebabkan tubuh mulai menarik energi dari protein - tubuh mulai "memakan" selnya sendiri (terutama otot). Diasumsikan bahwa pemeliharaan fungsi vital membutuhkan 23 kkal per 1 kg berat badan per hari. Untuk ini, Anda perlu menambahkan energi yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik dan mental.
Secara total, wanita membutuhkan 1.800–2400 kkal per hari dan pria 2200–3200 kkal (tergantung aktivitas). Selama diet, kita mengonsumsi kalori lebih sedikit dari yang kita butuhkan, tetapi cukup untuk tidak mengganggu fungsi tubuh. Anda dapat dengan aman mengurangi dosis harian sekitar 500 kkal.
Artikel yang direkomendasikan:
Apakah diet balerina aman untuk kesehatan? Pastikan Anda melakukan iniJangan menyerah saat Anda benar-benar menghentikan diet Anda suatu hari nanti. Bagaimanapun, ada situasi di mana sulit untuk tetap moderat - makan siang di pesta ibu, pesta dengan teman, makan malam di restoran. Anda tidak bisa berhenti bersama orang lain karena pola makan Anda! Jadi jika Anda mengalami kecelakaan, jangan putus asa, kembali turunkan berat badan keesokan harinya seolah-olah tidak terjadi apa-apa. Lebih baik memaafkan diri sendiri dan melanjutkan hidup daripada berhenti.
5. Sikap positif adalah dasar penurunan berat badan
Sebelum Anda mulai melawan kilo, tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan. Mengapa Anda ingin menurunkan berat badan? Apakah Anda hanya ingin memakai bikini dan pamer di pantai, atau tentang efek yang bertahan lama, meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda? Bagaimana Anda menurunkan berat badan sebelumnya? Mengapa Anda gagal? Ambil satu hal sebagai titik awal: tidak ada diet ajaib!
Selain itu, Anda telah menumpuk simpanan lemak yang tidak perlu selama bertahun-tahun - Anda tidak akan menghilangkannya dalam beberapa minggu. Itulah mengapa tidak ada diet ajaib yang berhasil. Bahkan jika mereka membantu Anda menurunkan berat badan beberapa kilogram, Anda tidak akan dapat mempertahankan efeknya lama jika Anda kembali ke kebiasaan makan lama Anda setelah diet.
Hal terpenting dalam menurunkan berat badan adalah perubahan cara berpikir Anda. Langkah pertama untuk berhasil menurunkan berat badan adalah memiliki sikap positif dan menyadari bahwa Anda sangat menginginkannya!
6. Tidak ada pola makan yang sempurna
Tidak ada pola makan yang sempurna, dan tidak ada pola makan yang sempurna. Itu semua tergantung pada keadaan kesehatan, metabolisme, tetapi juga jenis pekerjaan yang dilakukan dan kebiasaan saat ini. Penurunan berat badan harus disesuaikan dengan jadwal harian, kemampuan, dan preferensi individu Anda. Jika Anda tidak suka nasi, jangan memaksakan diri, ganti saja dengan yang lain. Jika Anda terbiasa makan siang hanya setelah pulang ke rumah, misalnya jam 7 malam, jangan dipaksakan, ingatlah untuk makan makanan kecil di tempat kerja. Anda memutuskan tentang penurunan berat badan Anda. Hal yang paling penting untuk Anda pahami adalah bahwa ini bukanlah hukuman, tetapi cara hidup yang baru dan lebih baik.
7. Diet pelangsing harus enak
Diet tidak bisa menjadi masalah penyiksaan diri. Jika Anda makan makanan yang sama sekali tidak cocok untuk Anda, Anda akan cepat putus asa. Namun intinya adalah mengubah gaya makan Anda secara permanen. Makan adalah kesenangan yang tidak perlu Anda hilangkan. Belajar membuat makanan Anda terasa enak. Gunakan herba, biji-bijian, kacang-kacangan. Gunakan kombinasi yang tidak biasa, ragamkan makanan. Mungkin kemudian Anda akan menemukan bahwa Anda lebih menyukai makanan diet daripada yang Anda makan sebelumnya. Juga pertimbangkan mengidam. Lebih baik berbuat dosa dan makan sepotong kue sesekali daripada terus mempermalukan dan menyangkal segalanya. Diet yang terlalu ketat akan membuat Anda suatu hari menerkam makanan tanpa ada rem. Jadi sekotak coklat akan mengurangi kerusakan dari waktu ke waktu.
8. Aturan diet besi: porsi kecil, lebih sering
Jumlah kalori harian harus dibagi dalam beberapa kali makan. Paling baik jika Anda makan 5 kali sehari, paling banyak 3 sampai 4 jam. Anda kemudian akan menghindari penurunan tajam glukosa darah (yang terjadi dengan jeda lebih lama) dan yang disebut kelaparan serigala. Makan hanya 2 kali sehari tidak bisa diterima! Makan setiap kali makan perlahan, kunyah gigitan dengan saksama dan fokus pada rasa. Siapa pun yang makan perlahan makan lebih sedikit. Setelah sekitar 15 menit, otak menerima sinyal bahwa rasa lapar sudah terpuaskan. Peralatan makan juga penting. Pilih piring yang agak kecil, Anda akan memuat lebih sedikit. Bangun dari meja dengan perasaan sedikit tidak puas. Hindari mencoba apa yang Anda masak, jangan makan sisa makanan. Ini adalah aturan besi yang harus Anda masukkan ke dalam gaya hidup Anda untuk selamanya.
9. Meningkatkan aktivitas fisik
Diet adalah dasar untuk menurunkan berat badan, tetapi tanpa meningkatkan aktivitas fisik, itu akan sulit bagi Anda. Bahkan makanan terbaik pun tidak akan menghasilkan apa-apa jika sel tidak menerima jumlah oksigen yang tepat. Tubuh memproses bahan-bahan yang dipasok ke dalamnya hanya jika memiliki oksigen - dan semakin banyak yang diterima, semakin cepat ia terbakar.
Jika Anda berjalan 1,5 km dengan langkah normal, Anda akan kehilangan 150-200 kkal. Olahraga teratur tidak hanya akan mempercepat pembakaran kalori, tetapi juga memengaruhi kesehatan Anda. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, mulailah dengan dosis 20 menit 3 kali seminggu. Tingkatkan latihan Anda secara bertahap menjadi 45–60 menit. Ini bisa jadi, misalnya, berenang, bersepeda, aerobik. Pilih apa yang akan memberi Anda kesenangan terbesar.
10. Keluar dari diet secara perlahan
Menurunkan berat badan hanyalah setengah dari pertempuran. Tidaklah sulit untuk menjalani diet selama beberapa minggu. Anda tetap harus mempertahankan berat badan lebih rendah setelah selesai. Itulah mengapa sangat penting untuk keluar dari diet secara perlahan.
Ini tentang meningkatkan kalori secara bertahap. Selama 2-3 minggu pertama, tingkatkan nilai kalori makanan sebesar 100 kkal. Bisa berupa, misalnya, porsi tambahan nasi atau menir untuk makan malam atau yoghurt untuk sarapan. Secara total, selama sekitar 3 bulan setelah menyelesaikan diet yang benar, cobalah untuk makan kurang lebih 300 kkal lebih sedikit dari norma harian Anda.
bulanan "Zdrowie"
