Pike perch adalah ikan tanpa lemak, rendah asam lemak omega-3, tetapi merupakan sumber protein sehat yang sangat baik. Zander juga layak dikonsumsi karena kandungan vitamin D yang tinggi, yang memiliki banyak khasiat penyembuhan. Cek nilai gizi zander dan cara mengolah ikan yang enak dan sehat ini.
Tombak bertengger memiliki daging putih dan lembut. Ini adalah ikan tanpa lemak, rendah lemak total dan memiliki profil asam lemak yang baik. Selain itu, zander mengandung selenium, vitamin D dan vitamin B12 dalam jumlah yang signifikan, yang memiliki efek menguntungkan bagi tubuh.
Zander: nilai gizi, protein dan kandungan lemak
Zander, seperti cod dan pollock, adalah ikan tanpa lemak, rendah lemak. 100 g daging hanya mengandung 1,2 g lemak total. Di antara lemak di pike perch, lemak tak jenuh ganda adalah yang paling penting, dan karenanya bermanfaat bagi kesehatan, terutama untuk sistem kardiovaskular. Ada sejumlah kecil kolesterol dan asam lemak jenuh di pike perch, yang menyebabkan perkembangan aterosklerosis, penyakit jantung atau stroke. Selain itu, zander merupakan sumber protein hewani yang sehat, 100 g daging mengandung 19,1 g makronutrien ini.
Zander: vitamin dan mineral
Pike perch adalah sumber yang baik untuk selenium, vitamin B12 dan vitamin D. Pike perch mengandung sebanyak 44 µg selenium, yang mencakup 80% dari kebutuhan harian untuk bahan ini. Selenium meningkatkan kekebalan tubuh dan melindungi sel darah merah dari radikal bebas. Selain itu, kandungan vitamin B12, yang terlibat dalam produksi sel darah merah, memenuhi kebutuhan harian lebih dari 80%. Dibandingkan dengan vitamin dan bahan lainnya, vitamin D menonjol, yang jumlahnya dalam 100 g zander memenuhi kebutuhan harian 143%. Vitamin D terlibat dalam sejumlah proses di dalam tubuh: vitamin D terlibat dalam proses metabolisme tulang serta proses imunologis, anti-karsinogenik, dan kardioprotektif. Selain itu, digunakan dalam pengobatan penyakit kulit, penyakit kardiovaskular dan dalam pencegahan dan pengobatan depresi.
Kandungan mineral dan vitamin lain pada zander hanya mencakup beberapa persen dari kebutuhan harian orang dewasa.
>> Jangan lewatkan
- Miruna: khasiat dan nilai gizi
- Cod - nilai gizi dan khasiat kesehatan
- Salmon: Nilai Gizi - Apakah Ikan Salmon Sehat?
Ikan - yang layak dimakan dan yang harus dihindari
Pike perch - nilai gizi dalam 100 g produk
| Nilai energi | 93 kkal |
| Protein | 19,14 g |
| Lemak | 1.2 g |
| Lemak jenuh | 0,25 g |
| Lemak tak jenuh tunggal | 0,29 g |
| Lemak tak jenuh ganda | 0,45 g |
| Termasuk omega-3 | 0,17 g (DHA 0,12 g) |
| Kolesterol | 86 mg |
| Kalium | 389 mg (8% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa) |
| Sodium | 51 mg (3%) |
| Fosfor | 210 mg (30%) |
| Kalsium | 110 mg (10%) |
| Magnesium | 30 mg (7%) |
| Besi | 0,96 mg (10%) |
| Selenium | 44 µg (80%) |
| Niacin | 2,3 mg (14%) |
| Vitamin B6 | 0,12 mg (9%) |
| Vitamin B12 | 2,0 µg (83%) |
| Vitamin D3 | 21,4 µg (143%) |
| Vitamin A | 21,0 µg (2%)
|
Sumber: Database Nutrisi Nasional USDA untuk Referensi Standar, Standar Nutrisi, Amandemen IŻŻ, 2012
Bisakah zander dimakan oleh ibu hamil?
Zander, karena kapasitas akumulasi merkuri yang rendah, direkomendasikan untuk wanita hamil dan menyusui. Aman untuk janin dan tidak merusak otak dan ginjal. Selain itu kandungan asam lemak omega-3 memiliki efek menguntungkan bagi perkembangan otak dan penglihatan janin. Zander, karena kandungan vitamin D yang tinggi, adalah suplemen yang sempurna untuk diet dengan bahan ini. Vitamin D dapat membantu dalam pengobatan depresi, peradangan dalam tubuh, psoriasis dan penyakit Crohn. Selain itu, ini adalah komponen penting dari makanan manula yang telah melemahkan efisiensi sistem muskuloskeletal - vitamin D meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi jumlah jatuh pada lansia.
Patut diketahuiZander apa yang harus dibeli?
Stok zander yang hidup di alam liar tidak terancam punah. Makanya, makanlah zander dengan sertifikat MSC dan dari peternakan Jerman, Denmark, dan Belanda tanpa rasa takut. Namun, hindari zander yang terperangkap di perairan Laut Baltik dan perairan pedalaman Polandia, Rusia, Kazakhstan, dan Turki, yang stoknya terancam punah.
Zander - aplikasi kuliner
Pike perch dapat disiapkan dengan berbagai cara, sangat cocok untuk memanggang, merebus, memasak, menggoreng, atau mengisi. Ini akan sempurna jika dikombinasikan dengan sayuran yang dimasak secara tradisional, serta sayuran kukus dalam saus, misalnya lemon, mint, dill atau tomat. Cocok juga untuk olahan bakso ikan, casserole, sebagai bahan risotta, kashotta atau sup ikan. Kombinasi yang menarik adalah menyajikan tombak bertengger dengan buah-buahan, misalnya dalam salsa plum, mangga atau dengan saus raspberry dengan serpihan almond. Karena zander kaya akan vitamin D, penyerapannya harus ditingkatkan dengan menggabungkan zander dengan bayam, brokoli, atau almond, yang merupakan sumber kalsium nabati yang baik.
Resep zander Cina
- 100 g fillet pike bertengger
- 100 g sayuran Cina
- 50 g bawang bombay
- 15 g kecap
- 1 siung bawang putih
Gosok zander dengan bumbu dan dinginkan selama 2 jam. Dalam minyak zaitun, goreng bawang bombay, bawang putih, tambahkan sayuran Cina, kecap, bumbui dengan garam dan merica, rebus selama beberapa menit. Panggang ikan dengan suhu 200 derajat C selama 20 menit. Letakkan sayuran yang sudah disiapkan sebelumnya di atas piring, taruh fillet zander di atasnya. Sajikan dengan nasi putih, coklat atau melati.
