Saya seorang wanita, saya 29 tahun, 172 cm dan berat saya 66 kg. Saya ingin menurunkan 7 kg berat badan sebelum hamil. Saya menjalankan pertanian, membesarkan anak berusia 2 tahun dan tidak punya waktu untuk berolahraga. Setiap hari saya melakukan pekerjaan manual selama 6 jam. Sisa waktu saya habiskan untuk pekerjaan rumah dan mengasuh anak. Berapa kalori yang harus saya konsumsi? Pada pukul 18.30 sampai 20.00 Sapi saya diperah - jam berapa saya harus makan malam? Pukul 6 sore atau 8 malam setelah bekerja? Hari dimulai pukul 5.00 dan berakhir pukul 22.00-22.30. Bagaimana seharusnya jadwal makan dalam kasus saya?
Tips nutrisi
Pertama-tama, Anda harus memastikan Anda makan sekitar 5 kali secara teratur. Sarapan harus dimakan antara jam 5.30 dan 6.00, kemudian sekitar jam 9.00 - sarapan kedua, sekitar jam 12.00 - makan siang, 15.00 - makan siang, 18.00 - makan malam. Kebutuhan kalori dasar Anda adalah sekitar 1.469 kkal, dan jumlah total aktivitas fisik sekitar 2.700-2.800 kkal. Tingkat penurunan berat badan yang disarankan adalah sekitar 2-4 kg per bulan (tidak termasuk indikasi medis khusus). Melebihi ambang batas ini dapat mengakibatkan perubahan metabolisme yang tidak menguntungkan, kekurangan nutrisi penting dan meningkatkan risiko yang disebut. efek yo-yo. Untuk mencapainya, Anda harus makan sekitar 1.700-2.000 kkal. Akan tetapi, komposisi makanan dan frekuensinya lebih penting daripada nilai kalorinya sendiri.
Cobalah untuk awalnya mengganti roti gandum dengan roti gandum hitam, pasta dan nasi putih dengan nasi mentah dan menir, yogurt buah untuk sosis berlemak alami, ganti daging dan sosis dengan ham tanpa lemak, pasta sayuran, telur dan keju cottage, daging tanpa lemak, ikan, dan polong.
Harap hindari menggoreng, breading, mayones, saus berlemak, permen. Sebaliknya, Anda harus memanggang, memasak, merebus, menggunakan yogurt, minyak zaitun, dan makan buah sebagai pengganti permen (sekitar 200-300 g / hari). Silakan coba menambahkan sayuran ke setiap makanan. Yang terbaik adalah minum air mineral, teh buah, infus herbal.
Menu contoh
Sarapan: 2 butir telur orak-arik yang digoreng dengan satu sendok teh mentega murni, 2 potong roti gandum hitam dengan 2 sendok teh keju cottage alami, daun bawang, dan taoge, 1/2 lada, dan acar mentimun untuk sandwich.
Sarapan kedua: 1 apel, 1 jeruk, sedikit almond.
Makan siang: 2 ayam gulung, 3 sendok makan saus sayur, 2 kentang, secangkir kacang hijau matang.
Makan siang: terong panggang isi: 1 terong, 1 bawang bombay kecil, 1/2 lada, 3 sendok makan soba, paprika, jahe, garam, sendok makan minyak zaitun.
Makan malam: keju Bieluch, adas manis, lada berwarna, sayuran apa saja.
Ingatlah bahwa jawaban ahli kami informatif dan tidak akan menggantikan kunjungan ke dokter.
Agnieszka ŚlusarskaPemilik Klinik Diet 4LINE, ahli diet utama di Klinik Bedah Plastik Dr. A. Sankowski, tel .: 502501 596, www.4line.pl
