Bagaimana cara makan untuk menurunkan berat badan dengan bekerja dalam 2 shift?

Saya ingin menjelaskan kebiasaan makan harian saya selama shift pertama dan kedua, karena saya ingin mengurangi berat badan dan karena itu saya meminta tip. Ketika saya ada shift pertama, saya bangun jam 4 pagi, saya menyeduh teh hijau (saya sudah meminumnya selama bertahun-tahun), saya membuat sandwich untuk bekerja - biasanya roti hitam dengan biji-bijian, 2 iris keju kuning untuk setiap sandwich dan daging dingin, saya tuangkan saus tomat dan kadang-kadang saya tambahkan tipis selapis lobak parut dan mungkin seiris tomat atau merica. Setelah membuat sandwich, saya membuat 2 atau 3 sandwich dengan keju atau sepotong keju leleh dan potongan dingin. Sebelum bekerja pada shift pertama, saya minum secangkir kopi yang dibeli, 250 ml espresso. Istirahat pada shift pertama adalah pada pukul 08.00 dan 11.30, masing-masing selama 30 menit. Setelah pulang ke rumah setelah jam 3 sore, saya makan malam dari hari sebelumnya atau melakukan sesuatu dengan cepat, misalnya saya memasak sosis putih, bakso dari toples plus kentang dan salad dari toples, seringkali berbahan dasar cuka. Minggu berikutnya sebelum shift kedua, saya bangun jam 10 pagi, menyiapkan sarapan dalam bentuk biasanya 4 sandwich yang mirip dengan shift pertama, dan terkadang saya memasak telur - 2 item, atau sosis tipis - 3 item, dan makan semua bawang dan tomat atau paprika ini. . Saya istirahat di tempat kerja jam 17.30 dan 20.30, lalu saya makan 1 sandwich dengan secangkir teh hitam tanpa pemanis dari termos yang saya miliki di tempat kerja setiap hari. Sebelum istirahat berakhir, saya minum sekitar 200 ml minuman isotonik dengan kadar gula rendah 4,4 g / 100 ml (saya minum satu botol minuman 500 ml pada shift pertama dan kedua). Setelah kembali sekitar 00:30, saya lapar dan makan seporsi sayuran matang (saya membeli lebih banyak makanan beku setiap bulan), kadang dengan menir (saya suka menir dan juga membeli dalam jumlah yang berbeda dan lebih besar sebulan sekali). Umur saya 39 tahun dan tinggi 172 cm, dan saat ini berat saya bisa mencapai 74 kg. Pekerjaan saya terutama terus berjalan (memetik). Seseorang menghitung bahwa kami melakukan perjalanan dari beberapa kilometer sehari, meskipun saya pasti "berjalan" selusin, kadang-kadang saya tertidur setelah shift pertama sekitar 2 jam setelah makan, karena saya tidak menyisihkan diri di tempat kerja. Kami memasak pada akhir pekan dan ini adalah hidangan khas Polandia (saya makan daging yang dimasak), misalnya pangsit, daging babi, daging cincang, pasta dengan daging cincang, dan terkadang sup. Sepanjang minggu, saya makan banyak buah yang berbeda, seperti apel, pisang, kiwi, jeruk keprok. Saya harus mengaku mengonsumsi alkohol dengan persentase tinggi (saya tidak minum bir) dalam jumlah kecil 300-400 ml sebelum hari libur kerja, yaitu dua kali seminggu. Bagaimana saya harus makan setiap hari dengan gaya hidup saya dan bekerja untuk menurunkan berat badan dan memiliki lebih banyak energi?

Mari kita mulai dengan kesalahan nutrisi: terlalu banyak lemak hewani dalam makanan Anda, yang berasal dari daging dan produk susu (keju dan keju olahan). Sosis putih dan babi adalah daging berlemak dan harus diganti dengan unggas dan ikan. Anda juga makan terlalu sedikit sayuran, setidaknya 0,5 kg, dan sebaiknya 0,75 kg, sayuran memberi Anda metabolisme yang efisien dan zat yang mencegah munculnya penyakit peradaban. Anda juga minum terlalu sedikit cairan. 2 liter air adalah yang terbaik. Kopi yang kental akan membuat Anda dehidrasi, dan minuman isotonik dirancang untuk mengisi kembali elektrolit yang hilang dari keringat, bukan untuk merehidrasi Anda. Bagaimanapun, menu lemak membutuhkan lebih banyak cairan pencernaan dan air untuk memecahnya menjadi faktor utamanya. Menu Anda agak monoton, kebanyakan sandwich. Dengan resistensi insulin, Anda akan terus-menerus merasa lapar dan tanpa energi.

Bagaimana cara makan saat bekerja dalam dua shift?

Bagaimana mengatur ulang menu. Saran saya: untuk sarapan daripada sandwich, makan oatmeal yang direbus dalam air, tambahkan buah musiman, kacang-kacangan, yoghurt, makan telur orak-arik dengan tomat dan bumbu segar (bisa berupa peterseli, daun bawang - mereka menyediakan vitamin C). Minumlah jus yang baru diperas, misalnya apel-wortel, wortel-jeruk. Ambil piring satu panci untuk bekerja dalam termos, misalnya sup sayuran dengan daging unggas atau bubur dengan daging dan sayuran, dan makan sandwich. Di rumah untuk cd makan malam. semur dan ikan yang dipanggang dengan sayuran atau sandwich untuk malam hari. Bawalah air bersama Anda dan minumlah sedikit demi sedikit.

Pada hari-hari shift kedua, makanlah sarapan yang lezat, misalnya telur dadar yang terbuat dari 2 butir telur dengan sayuran: lada, tomat, dan sosis ayam tanpa lemak, untuk sarapan kedua, campur selai kacang, ceri, oatmeal atau keju cottage alami lainnya; makan sup dengan sisipan daging sebelum keluar. Jam 5 sore, makan rebusan dari termos: bubur, daging, sayuran. Jika Anda lapar, makanlah sayuran Anda setelah bekerja seperti biasa. Agar tetap langsing dan sehat, hentikan daging berlemak seperti babi, gantilah dengan unggas dan ikan, makan banyak sayuran, dan ganti pangsit, mi, pasta dengan bubur.

Dan akhirnya, tentang menjadi aktif. Metabolisme yang cepat, dan karena itu kekurangan berat badan, disebabkan oleh otot yang harus digunakan tidak hanya saat berjalan. Singkatnya, saya mendorong Anda untuk melakukan aktivitas cross-fit, tenis atau berenang, sehingga tulang punggung Anda tidak dapat diistirahatkan saat berjalan.

Ingatlah bahwa jawaban ahli kami informatif dan tidak akan menggantikan kunjungan ke dokter.

Penulis buku "Diet in a big city", pecinta lari dan maraton.